Katru dienu viena un tā paša treniņa veikšana var kļūt garlaicīga
Ja vēlaties mainīt savu fitnesa rutīnu, 12-3-30 varētu jums būt nedaudz vienmuļš. Katru dienu viena un tā paša treniņa veikšana var kļūt garlaicīga.
Vai 12-3-30 treniņš ir laba izvēle?
Izvēle starp 12-3-30 treniņu un citiem vingrinājumu veidiem ir atkarīga no jūsu personīgajiem mērķiem, vingrinājumu vēlmēm un pašreizējā fitnesa līmeņa. Ir svarīgi izvēlēties ilgtspējīgu treniņu rutīnu — konsekvence ir svarīga, lai uzlabotu savu fizisko veselību.
12-3-30 treniņš var dot labumu plašam cilvēku lokam un tikt pielāgots īpašām vajadzībām. Tā zemas ietekmes līdzsvara stāvokļa kardio treniņš uzlabo spēku, izturību un vispārējo fitnesa līmeni. Ja jums ir kādas bažas, pirms jaunas fitnesa rutīnas uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
FAQ
Vai es varu padarīt 12-3-30 grūtāku?
Jā, kad esat apmierināts ar 12-3-30, varat izaicināt sevi, palielinot slīpumu un ātrumu. Atcerieties lēnām veidot savu treniņu ar nelieliem soļiem, lai izvairītos no savainojumiem.
Vai 12-3-30 ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja esat iesācējs vingrošanā, 12-3-30 ir zemas ietekmes līdzsvara stāvokļa kardio treniņa forma. Atcerieties, ja sākumā tas ir pārāk sarežģīti, palēniniet tempu un samaziniet slīpumu, līdz paaugstināsit savu fitnesa līmeni.
Kalistenētika, vingrošanas veids, kurā kā pretestība tiek izmantots ķermeņa svars, pēdējos gados ir kļuvis populārs kā veids, kā uzlabot spēku un vispārējo fizisko sagatavotību. Pētījumi liecina, ka kalistēnika uzlabo muskuļu masu un sirds un asinsvadu veselību, palīdzot palielināt ilgmūžību. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā sporta nodarbības var palielināt jūsu dzīves gadus.
Galvenās līdzņemšanas iespējas:
- Masāža var uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību un spēku, izmantojot savu ķermeņa svaru kā pretestību.
- Kalistenētika ir mazietekmīgs vingrošanas veids, un to var pārveidot, lai tas atbilstu visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem. Tas ietver tādas kustības kā pievilkšanās, izklupieni, pietupieni un dēļi. Papildu variācijas var ietvert stāvus uz rokām, stāvus uz galvas, planšiem un muskuļu palielināšanu.
- Regulāra prakse var palielināt muskuļu masu un kaulu blīvumu un uzlabot sirds un asinsvadu veselību, koordināciju, izturību un līdzsvaru; tas viss pozitīvi ietekmē dzīves ilgumu.
- Kursa nodarbībām nav nepieciešams aprīkojums vai tas ir mazs, tāpēc tas ir ērti daudziem.
Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē fizisko veselību un labsajūtu, kā arī novērš novecošanas negatīvās sekas. Mūsu ķermenim novecojot, mēs varam zaudēt muskuļu masu, kaulu blīvumu un elastību. Pieaugušie, kas vecāki par piecdesmit gadiem, katru gadu var zaudēt vienu līdz divus procentus muskuļu, tāpēc muskuļu masas prioritāte ir svarīga. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā vingrošana var palīdzēt jūsu veselībai ilgtermiņā.
Vai kalistēnika ir efektīva?
Kalistēnika ietver sava ķermeņa svara izmantošanu kā pretestības treniņa veidu. Daudziem vingrinājumiem ir nepieciešama visa ķermeņa aktivizēšana, un tie ir lielisks veids, kā vienlaikus strādāt ar dažādām muskuļu grupām. Tas ir zemas ietekmes vingrošanas veids, kas nozīmē, ka ķermenim ir mazāks pieprasījums un papildu spēks, tāpēc tas ir labs risinājums tiem, kam ir problēmas ar locītavām. Ir pierādīts, ka kalistēnika uzlabo spēku, līdzsvaru, kaulu blīvumu un miegu; tas viss pozitīvi ietekmē ilgmūžību.
Optimāls fiziskās sagatavotības līmenis, kā arī pareizs uzturs un pietiekams miegs, ir nepieciešami veselīgai ķermeņa sistēmu, piemēram, sirds un asinsvadu, imūnsistēmas, gremošanas un muskuļu un skeleta sistēmas funkcionēšanai. Kopumā kalistenētika ir efektīvs veids, kā uzlabot fizisko sagatavotību un garīgo labsajūtu, palielinot iespēju dzīvot pilnvērtīgāku un ilgāku mūžu.
Potenciālie kalistenētikas ieguvumi
Kalistenikai ir vairākas iespējamās priekšrocības, tostarp:
Muskuļu augšana
Muskuļu augšana, kas pazīstama arī kā hipertrofija, notiek, ja muskuļu šķiedrās rodas mikro asaras. Muskuļiem ir nepieciešams zināms spriedzes līmenis, lai tie pielāgotos un augtu. Vingrinājumi, piemēram, pretestības treniņi, kalistēnika vai svara treniņi, nodrošina šo spriedzi ķermenim. Kalistēnikā var būt nepieciešams veikt noteiktas kustības ilgu laiku, tādējādi palielinot ķermeņa stresa ilgumu https://alkotox-official.top/ un tādējādi ietekmējot muskuļu augšanu.
Muskuļu masa, kas iegūta no vingrošanas, var arī palīdzēt uzlabot vielmaiņu. Būtībā, jo vairāk jums ir muskuļu masa, jo vairāk tauku jūs sadedzināt, pat atpūšoties. Tauku šūnu pārpalikums organismā var radīt spriedzi sirds un asinsvadu sistēmai, kas palielina sirds slimību un iekaisuma risku.
Lai gan kalistenētika ir lieliski piemērota muskuļu veidošanai, ir svarīgi ņemt vērā arī miegu, uzturu un vispārējo labsajūtu, lai nodrošinātu optimālu fizisko stāvokli.
Uzlabots kaulu blīvums
Muskuļu masas un kaulu blīvuma uzlabošana ir būtiska, lai novērstu nelabvēlīgu ietekmi uz veselību. Osteoporoze, dabisks kaulu retināšana (kaulu blīvuma zuduma dēļ), ir īpaši izplatīta gados vecākiem pieaugušajiem. Tas padara kaulus trauslākus un trauslākus, palielinot vieglu līdz smagu lūzumu iespējamību un, iespējams, izraisot hroniskas sāpes un turpmākas sekas veselībai, piemēram, ierobežotu mobilitāti un samazinātu spēju veikt ikdienas aktivitātes.
Tiek lēsts, ka 50% sieviešu un divdesmit procenti vīriešu, kas vecāki par 50 gadiem, atlikušajā mūžā piedzīvos ar osteoporozi saistītus lūzumus. Tāpēc kalistēnika ir lielisks veids, kā uzlabot kaulu blīvumu, samazinot osteoporozes attīstības iespējamību.
Uzlabots līdzsvars
Kalistenētika var būt lielisks veids, kā uzlabot līdzsvaru, kam ir svarīga loma ilgmūžībā. Vingrinājumiem, piemēram, dēļiem vai presingiem, nepieciešama pilnīga ķermeņa aktivizēšana, palīdzot veidot spēcīgu kodolu. Spēcīgs kodols palīdz stabilizēt pārējo ķermeni, sniedzot atbalstu un uzlabojot līdzsvaru vingrinājumos un ikdienas aktivitātēs. Tas pozitīvi ietekmē ilgmūžību, darbojoties kā profilakses līdzeklis pret kritieniem, kas, pieaugot vecumam, ir daudz biežāk sastopami.
Kalistēniskiem vingrinājumiem nepieciešama ķermeņa apzināšanās un koordinācija, lai iesaistītu un izolētu noteiktas ķermeņa daļas. Šis prāta un ķermeņa savienojums var uzlabot propriocepciju — spēju sajust savu ķermeni un kustību telpā — atkal samazinot kritienu iespējamību, kas var palīdzēt pagarināt jūsu dzīves gadus.
Pozitīva labklājības ietekme
Regulāri vingrošanas treniņi atbrīvo endorfīnus, labas pašsajūtas hormonu, kas ietekmē garastāvokli un garīgo labsajūtu. Regulāras fiziskās aktivitātes samazina kortizola līmeni organismā, kas var mazināt stresu. Augsts stresa līmenis var izraisīt turpmākas veselības komplikācijas, piemēram, miega traucējumus un, iespējams, bezmiegu. Nepietiekams miegs ir saistīts ar dažādām veselības problēmām, piemēram, paaugstinātu sirds slimību, aptaukošanās un diabēta risku, kas viss negatīvi ietekmē ilgmūžību.
Vienā pētījumā īpaši tika aplūkota sporta nodarbības ietekme uz vecāka gadagājuma cilvēkiem veco ļaužu pansionātā. Rezultāti uzrādīja ievērojamus miega un vispārējās labklājības uzlabojumus intervences grupā, salīdzinot ar kontroles grupu.
Kur sākt?
Jauna veida apmācības uzsākšana sākumā var šķist biedējoša. Patiesība ir tāda, ka mums visiem ir jābūt iesācējiem, lai mēs varētu gūt labus rezultātus! Tāpēc esiet mierīgi un sāciet pakāpeniski. Labā ziņa ir tā, ka gandrīz ikviens var trenēties kalistenē neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa vai iepriekšējās pieredzes.
Mēģiniet savam pašreizējam treniņam pievienot dažus vienkāršus ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pietupienus, modificētus presingus un dēļus. Koncentrēties uz tehniku un kvalitāti, nevis kvantitāti; pareiza forma ir ļoti svarīga traumu profilaksei. Kad esat izveidojis spēku un jūtaties gatavs, varat uzlabot savu apmācību, ja vēlaties, iespējams, pievienojot vingrinājumus, piemēram, stāvus uz galvas vai stāvus rokās.
Atcerieties, ka kustības ir jākontrolē un pakāpeniski jāpalielina intensitāte.
Kopumā kalistenētika ir efektīvs vingrošanas veids, kas var palielināt ilgmūžību, uzlabojot muskuļu masu, kaulu blīvumu un sirds un asinsvadu veselību. Padarot mūsu ķermeņus izturīgākus, tiek nodrošināta aizsardzība pret noteiktu nelabvēlīgu ietekmi uz veselību. Kalistēnika ir plaši pieejama, pateicoties tās progresīvajam raksturam, kas nozīmē, ka tā ir pieejama visiem fitnesa līmeņiem, no iesācēja līdz progresīvam. Atcerieties pakāpeniski veidot savu intensitātes līmeni drošā un efektīvā veidā; koncentrējoties uz tehniku un kvalitāti. Tālināšana un fiziskās veselības visaptveroša apskate kopā ar pareizu uzturu, miegu un vispārējo labsajūtu ir galvenais, lai censtos uz ilgu mūžu.
Mēnešreižu laikā bieži rodas jautājums, vai vingrot vai nē. Tādas problēmas kā pirmsmenstruālais sindroms (PMS) var ietekmēt sievietes spēju vingrot. Dažas sievietes ziņo, ka vingrošana ir pēdējā lieta, kas viņu prātā asiņošanas laikā, un citas saka, ka tas palīdz pret krampjiem un citiem menstruāciju simptomiem. Izpētīsim, vai vingrošana menstruāciju laikā jums ir piemērota.
Galvenās līdzņemšanas iespējas:
- Sievietēm bieži rodas jautājums, vai viņām menstruālā cikla laikā vajadzētu vingrot.
- Nav zinātnisku pierādījumu tam, ka vingrošana menstruāciju laikā ir kaitīga. Faktiski dažos gadījumos tas var palīdzēt mazināt PMS.
- Ja menstruāciju laikā jūtat zemu enerģijas līmeni, iespējams, vēlēsities mainīt savu vingrojumu rutīnu.
Vai man vajadzētu trenēties menstruāciju laikā?
Regulāras fiziskās aktivitātes iekļaušana jūsu fitnesa režīmā var palīdzēt mazināt menstruāciju simptomus, tostarp:
- Letarģija
- Smaga asins plūsma
- Krampji
- Garastāvokļa maiņas
Nav pārliecinošu pētījumu, kas apgalvotu, ka menstruāciju laikā nevajadzētu vingrot. Tomēr ieteicams to uztvert vieglāk — īpaši smagākajās asiņošanas dienās.
Menstruāciju laikā jūs varat justies kā pilnībā atslābināties un neradot ķermenim papildu stresu. Tas ir pilnīgi normāli, un jums vajadzētu klausīties, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams. Tomēr, ja jums šķiet, ka vēlaties skriet, nav zinātnisku pētījumu, kas apgalvotu, ka jums nevajadzētu.